A musculatura das panturrilhas comprime a parede das veias, fazendo com que o sangue seja deslocado para alguma direção, pelo mecanismo de ordenha.
Ocorre que, dentro das veias, possuímos válvulas venosas, que são como porteiras que direcionam o fluxo do sangue somente em um sentido, nesse caso para cima.
Dentro do sistema venoso o sangue normalmente assume duas direções: de baixo para cima (do pé para a coxa) e das veias superficiais para as profundas (da pele para o osso).
A inversão no sentido desses fluxos leva a um quadro de hipertensão venosa que é o começo do aparecimento de varizes, câimbras, sensação de peso, inchaços.
Entenda como os músculos da panturrilha funcionam
A relação entre músculos e veias é tão próxima, elas estão entre e no meio dos músculos. Quando realizamos o fortalecimento dos musculos estamos diretamente melhorando a circulação em nossas pernas.
ALONGAMENTO
Rebaixamento dos calcanhares: com o auxílio de um degrau fique em pé na beirada e abaixe o calcanhar lentamente;
Alongamento com toalha/corda: deite-se com as pernas esticadas, passa a toalha/corda em volta da ponta do pé segurando as extremidades da toalha/corda e esticanda
1 – Exercícios para panturrilhas: Salto na Caixa
É um exercício comum, inclusive com diferentes variações, muitas delas utilizadas no HIIT. É indicado para desenvolver força e resistência, dando excelente poder de contração e impulso aos músculos.
Executando o exercício:
- Posicione o corpo me frente à caixa em posição ereta, com os pés à largura dos ombros aproximadamente;
- Incline um pouco o corpo como quem se prepara para fazer um agachamento esticando os braços para traz;
- Impulsione o corpo para frente saltando para a caixa (ou para o degrau da escada). Você pode utilizar as pontas dos pés para ganhar um bom impulso;
- Aterrisse sobre a caixa (ou degrau), repita a inclinação do corpo e salte para traz afim de finalizar o movimento.
Série: 8 a 10 repetições por série, entre 3 e 5 séries.
2 – Exercícios para panturrilhas: Pular Corda
Uma antiga brincadeira de crianças, mas que ajudará seu corpo a ter forma de gente grande. A ideia é simples, pular corda. Os benefícios incluem agilidade, hipertrofia e resistência.
O ponto chave é a altura do pulo. Não pense que grandes altitudes vão potencializar o seu treino ou mostrar o quanto você é forte e resistente. A ideia é realizar saltos muito curtos, apenas o suficiente para que a corda passe abaixo dos seus pés.
Inclusive a baixa altitude do seu voo durante esse pular corda vai requerer um pouco mais do seu corpo.
Executando o exercício:
- Mantenha-se ereto com os pés ligeiramente afastados, os braços descansados e segurando a corda com as mãos;
- Salte à corda com impulsos de voo rasteiros, entre 2,5 e 5 centímetros do solo;
- Trace movimentos pequenos e circulares com o pulso para impulsionar a corda e vá aumentando a velocidade conforme seu ritmo.
Série: inicio com treino de 2 minutos, progredindo até chegar entre 10 a 5 minutos de exercício.
3 – Exercícios para panturrilhas: Gêmeos em Pé
Também parece um exercício de criança, mas não se engane, é excelente para tonificação e fortalecimento da musculatura. Perceba que a maioria dos exercícios aqui utilizam seu próprio corpo como matéria-prima.
Executando o exercício:
- Fique ereto próximo a uma parede afim de auxiliar no equilíbrio durante o exercício; contraia os músculos abdominais para uma boa postura; você pode realizar o exercício com as mãos livres ou apoiadas em alguma superfície para garantir o equilíbrio;
- Equilibre o corpo nas pontas dos pés com os calcanhares erguidos empurrando a ponta dos pés contra o solo;
- Para finalizar o movimento abaixe os calcanhares até o solo;
- Como o exercício usa o peso do próprio corpo, você pode segurar algo para aumentar a intensidade.
Série: 8-10 repetições, entre 3 e 5 séries.
4 – Exercícios para panturrilhas: Leg Press para panturrilha
Para os mais familiarizados, esse é um exercício intermediário a ser executado na academia com o auxílio do Leg Press.
Executando o exercício:
- Realize a inclinação do banco da máquina a ponto que suas pernas estejam ligeiramente dobradas, mantendo a lombar ereta;
- Apoie a planta dos pés da plataforma, posicione as mãos adequadamente nas alças da máquina;
- Flexione os tornozelos e mantenha os pés com os dedos apontados para cima e realize o levantamento da pilha retornando à posição inicial devagar.
Série: 8-10 repetições por série, 3 séries.
#05 – Exercícios para panturrilhas: elevação de panturrilha com barra
A dinâmica desse exercício é a mesma do exercício Gêmeos em Pé, a variação é a adição da barra que incrementa peso ao exercício e já trabalha os membros superiores.
Executando o exercício:
- Mantenha-se na posição ereta com os pés afastados na largura dos ombros;
- Pegue a barra de peso com pegada pronada e eleve-a à altura da cabeça passando-a para traz e repousando-a sobre as costas;
- Realize a elevação do corpo pressionado a ponta dos pés e erguendo os calcanhares do solo.
Série: 8-10 repetições, 3 séries.
6 – Exercícios para panturrilhas: Elevação de panturrilha sentado
A praticidade torna possível executar esse exercício em qualquer local, em casa, no trabalho ou na academia e trabalha ambos os músculos, gastrocnêmico e sóleo.
Executando o exercício:
- Sente-se sobre o banco, mantenha a coluna ereta, abdômen contraído e os pés voltados para frente apoiados no chão;
- Posicione as mãos nas coxas o mais próximo dos glúteos flexionado os cotovelos;
- Por fim, é só flexionar as panturrilhas o máximo que puder erguendo os calcanhares do solo, mantendo-se na posição por um instante e descendo a posição inicial.
Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.
7 – Exercícios para panturrilhas: elevação de panturrilha sentado com barra
Para quem não possui o equipamento acima, a barra vai fazer proporcionar praticamente o mesmo resultado.
Executando o exercício:
- Sente-se sobre o banco, a coluna ereta, pés apoiados num bloco/tábua no chão;
- Segure a barra de peso come as mãos e a apoie nas coxas, 7,5cm acima do joelho;
- Flexione as panturrilhas erguendo os calcanhares, tornozelo e pernas do solo, mantendo-se na posição por um instante e descendo a posição inicial.
Série: 8-10 repetições, entre 3 a 5 séries.
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